Осторожно, но регулярно: как тренироваться после беременности

Энергичные молодые мамы часто хотят скорее вернуться к спорту после рождения ребенка. И это здорово: тренировки помогают привести тело в тонус, добавляют активности привычному образу жизни и становятся настоящим хобби. Однако начинать заниматься спортом после беременности необходимо с осторожностью.

Совместно с сервисом FITMOST— единым фитнес-абонементом, по которому можно ходить в 800 фитнес-клубов, спортивных студий и wellness-центров, мы решили разобраться, как эффективно заниматься спортом и не навредить себе. В этом нам также помогали Евгения Назимова  — врач-гинеколог Центра Евгении Назимовой и Анна Аверина — врач спортивной медицины, эксперт онлайн-сервиса «Онлайн-Доктор».

Вопрос 1: Как правильно начать заниматься спортом после беременности

Осторожно, но регулярно: как тренироваться после беременности

Начать заниматься спортом можно уже через 2 месяца после родов — неважно, были они естественными или потребовалось кесарево сечение. Конечно, это возможно только в том случае, если женщина чувствует себя хорошо, а швы и разрывы полностью зажили — говорит врач-гинеколог. С чего начать?

Помните о противопоказаниях

  • Очевидным противопоказанием для занятий спортом станут серьезные проблемы со здоровьем — например, большая кровопотеря при родах или болезни сердечно-сосудистой системы. 
  • Если швы после разрывов или кесарева сечения заживают не слишком быстро, женщине стоит ограничить упражнения на пресс и избегать тренировок с весами. 
  • Хотя начинать заниматься спортом можно уже спустя 2 месяца после родов, полное восстановление может длиться намного дольше — до двух лет. До истечения этого срока будьте осторожны во время тренировок с весами.

Смело кормите грудью

А вот грудное вскармливание противопоказанием для спорта не является. Правда, стоит помнить о нескольких нюансах:

  • Грудное вскармливание — само по себе энергозатратный процесс, так что долгие изнурительные тренировки кормящим мамам не подходят. Выбирайте щадящие занятия: аэробные нагрузки, растяжки.
  • Во время занятий спортом сосуды расширяются, и молоко может приливать к груди. Это не опасно, но может доставить некоторые неудобства. По возможности покормите малыша перед тренировкой. 
  • У кормящей мамы меняется гормональный фон, и за счет повышенной выработки пролактина прогресс в тренировках может быть менее выраженным. Помните об этом и не старайтесь сразу побить все спортивные рекорды.

Вопрос 2: Какие виды спорта подойдут после беременности?

Осторожно, но регулярно: как тренироваться после беременности

На самом деле, нет вида спорта, который бы не подходил девушке после беременности — так что, если нет медицинских противопоказаний, можно смело выбирать занятие по душе, уверены в FITMOST. Но как его выбрать? 

Пробуйте новое

После беременности в организме девушки происходит серьезная «встряска», активизируются клетки мозга, отвечающие за желание новых открытий. Поэтому, если до беременности вы занимались в тренажерном зале, то возможно после родов вам захочется попробовать что-нибудь новое: плавание, фитнес-боксинг, даже фехтование. Не считайте это капризом — попробуйте и оцените, насколько это вам подходит. 

Ищите сочетания

Не обязательно концентрироваться только на одном виде спорта — вам может понравиться и спортивный микс: совмещение тренировок по разным направлениям. Умиротворение от пилатеса хорошо дополнит активная танцевальная зумба, а зажигательные тренировки сайклинга отлично сочетаются с растяжкой или йогой в гамаках. Еще одна интересная идея — тренировки-гибриды для оптимальной проработки всех групп мышц. По единым абонементам можно записаться на разные увлекательные занятия: фитнес-боксинг — сочетание бокса с упражнениями для коррекции фигуры, барре — микс балета, йоги и растяжки, aqua strength — тренировки с гантелями в бассейне и другие сбалансированные тренировки.

Тренируйтесь и расслабляйтесь

На спину (особенно на поясничный отдел позвоночника) во время беременности приходится сильная нагрузка. Чтобы справиться с увеличивающейся нагрузкой, необходимо укреплять и расслаблять мышцы. Прекрасно, если есть возможность регулярно посещать массажиста — кстати, некоторые мягкие техники подходят не только после, но и во время беременности.

Расслабляющего эффекта для мышц можно добиться занимаясь флоатингом — плаванием в специальной капсуле в сильно соленой водой. А тишина и нахождение в полной темноте позволит восстановиться от шума маленького ребенка.

Криосауна — это лечебная процедура холодом, которую рекомендуют посещать для восстановления организма. Она восстанавливает тургор кожи, уменьшает растяжки, поддерживает тонус, настраивает все тело на скорейшую регенерацию.

Меняйте атмосферу

Порой молодые мамы отказываются от занятий в спортивном зале, предпочитая домашнюю гимнастику. Такие упражнения подойдут для первых недель с ребенком, пока организм еще недостаточно отдохнул и восстановился. Однако если после родов прошло уже несколько месяцев, и женщина чувствует себя хорошо, стоит оставить малыша с папой или бабушкой и отправиться на тренировку в спортивный зал. Регулярные занятия под контролем тренера помогут поскорее привести мышцы в тонус и восстановить идеальную форму. А увлекательные групповые тренировки станут отличным поводом завести интересные знакомства и окунуться в новую атмосферу, отдохнув от домашних забот.

Вопрос 3: На что обратить внимание, чтобы не навредить здоровью?

Осторожно, но регулярно: как тренироваться после беременности

Вместе с врачом спортивной медицины мы подготовили несколько простых рекомендаций. 

Увеличивайте нагрузки постепенно

Многие женщины, привыкшие к регулярным тренировкам, после беременности хотят быстрее «вернуться в строй». Врач ЛФК не рекомендует сразу заниматься в полную силу — напротив, работать над собой стоит постепенно. Начните с простых домашних упражнений, дыхательной гимнастики или легких растяжек, а спустя несколько недель, если все хорошо, постепенно увеличивайте нагрузку и покупайте абонементы на тренировки.

Чтобы прогресс не заставил себя ждать, постарайтесь выделить время на регулярные занятия. Намного полезнее посещать короткие тренировки по 40 минут, но несколько раз в неделю, чем по 2 часа, но раз в месяц.

Качайте пресс аккуратно

Многие женщины после родов недовольны внешним видом своего живота и стремятся быстрее накачать пресс. К таким тренировкам стоит подходить с особенной осторожностью: в первые месяцы выбирайте статические упражнения и такие направления как пилатес, йога, цигун. Правильное дыхание позволит восстановить мышцы.

Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира на животе, постарайтесь в первую очередь сбалансировать питание. Выбирайте полезные продукты, снизьте количество мучного и сладкого. Не пренебрегайте кардиотренировками — без них попрощаться с лишними килограммами не получится.

Прислушивайтесь к себе

При занятиях спортом очень важно прислушиваться к своему организму. Помните: тренировки должны приносить чувство бодрости и удовлетворения. Если же вы замечаете, что вас постоянно сопровождает чувство усталости, значит, вы делаете что-то не так. В этом случае стоит посоветоваться с тренером или врачом и временно снизить нагрузку.

Источник